تغذیه کودکان جهت افزایش قد و تناسب وزن

رابطه بین غذا و قد کودکان

اگر شما و همسرتان قد بلندی دارید، احتمال قد کشیدن فرزندتان نیز بسیار زیاد است. به همین ترتیب، اگر پدر و مادر هر دو کوتاه قد باشند، کودک نیز احتمالا دارای قد کوتاهی خواهد بود. اما آنچه بسیاری از والدین از آن غافلند این است که در صورت رعایت رژیم غذایی توصیه شده برای افزایش قد در کودکان، قد کودک می تواند بیش از مقدار قد تعیین شده از نظر ژنتیکی رشد کند. ممکن است رژیم غذایی تفاوت چشمگیری ایجاد نکند اما می تواند قد از پیش تعیین شده کودک را تا حدود چندیدن سانتی متر افزایش دهد.

کودک تقریباً بلافاصله بعد از تولد شروع به رشد می کند. زنان تقریباً در سن 19 سالگی به قد کامل خود می رسند اما رشد مردان تا 25 سالگی هم ادامه دارد. در بدن ما، غده هیپوفیز بیشترین نقش را در تعیین قد ما دارد. غده هیپوفیز هورمون رشد انسانی (HGH) را ترشح می کند که مسئول افزایش قد است. تعدادی از غذاها وجود دارند که می توانند به تحریک عملکرد هورمون رشد انسانی کمک کنند تا کودک بتواند در طول رشد خود به حداکثر قد ممکن برسد.

مواد مغذی موثر در افزایش قد کودک

پروتئین ها

پروتئین یکی از مهمترین عوامل رژیم غذایی در مورد افزایش قد کودکان است. پروتئین برای ساخت، رشد و نگهداری عضلات و بافتهای بدن ضروری است. کمبود پروتئین می تواند منجر به توقف رشد و همچنین کاهش توده عضلانی شود. از این رو، باید اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی کودک شما دارای پروتئین کافی باشد.

مواد معدنی

مواد معدنی موجود در غذا برای حمایت از رشد قدی کودک بسیار ضروری است. غذاهایی که غنی از  آهن، منیزیم، فسفر، ید، منگنز و فلوراید هستند، باعث تقویت رشد کودکان و نوجوانان می شوند. کلسیم نیز یکی دیگر از مواد معدنی بسیار مهم است، زیرا نه تنها از رشد کودک حمایت می کند بلکه باعث استحکام استخوان ها نیز می شود.

ویتامین ها

ویتامین D در سلامتی، رشد استخوان ها و افزایش قد کودکان نقش مهمی دارد. این ویتامین به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. کمبود ویتامین D منجر به ضعیف شدن استخوان ها شده و بر رشد قد کودک نیز تأثیر منفی می گذارد. علاوه بر ویتامین D، سایر ویتامین های لازم برای رشد قدی کودکان شامل ویتامین A، ویتامین B1، ویتامین B2، ویتامین C، ریبوفلاوین، اسید اسکوربیک و ویتامین F است. سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین ها در یک رژیم غذایی سالم و متعادل ضروری هستند.

 کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها معمولاً مضر در نظر گرفته می شوند، اما در واقع برای افزایش قد کودکان وجود کربوهیدرات در رژیم غذایی ضروری است. کربوهیدرات ها به خصوص در کودکان به بدن انرژی می رسانند. به همین علت رژیم غذایی کودک باید دارای کربوهیدرات های سالم باشد. کربوهیدرات های رژیم غذایی کودک باید شامل غلات کامل و سبوس دار باشد. استفاده از مواد غذایی که از آرد تصفیه شده تهیه می شوند مانند پیتزا، همبرگر و نان سفید، برای سلامت و رشد کودک مضر هستند.

علاوه بر کربوهیدرات ها، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی، کودک شما برای حفظ سلامت و رشد مطلوب قد همچنین به مقدار توصیه شده اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ نیاز دارد. هنگام انتخاب غذا، کودک خود را به انتخاب مواد غذایی سالم و حاوی این مواد مغذی تشویق کنید.

غذاهایی که دارای مواد مغذی برای رشد قد کودک هستند عبارتند از:

محصولات لبنی

محصولات لبنی

انواع محصولات لبنی از جمله  شیر، پنیر و کشک همگی سرشار از مواد معدنی ضروری مانند کلسیم و ویتامین های A ، B ، D و E. هستند. شیر همچنین منبع خوبی از پروتئین است که به رشد سلول های بدن کمک می کند. رژیم غذایی کودک با یک لیوان بزرگ شیر کامل می شود. ماست هم گزینه بسیار خوبی است!

تخم مرغ

اگر می خواهید قد کودک را افزایش دهید، تخم مرغ حاوی پروتئین، کلسیم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین است که همگی جزء موارد ضروری برای افزایش قد کودکان هستند. سفیده تخم مرغ (یا آلبومین) 100٪ پروتئین است. بنابراین، اگر می خواهید رژیم غذایی کودک بدون چربی باشد، می توانید زرده را جدا کرده و به او فقط سفیده تخم مرغ بدهید. تخم مرغ را می توانید به روش های مختلفی تهیه کنید تا کودک شما از خوردن آن دلزده نشود.

مرغ

مرغ همچنین مانند تخم مرغ سرشار از پروتئین است. در واقع، مرغ دارای بیشترین مقدار پروتئین در میان غذاهای حیوانی است. مرغ به ساختن بافت ها و عضلات کودک کمک می کند که به نوبه خود باعث رشد قد می شوند.

سویا

سویا یکی از مواد مغذی باارزش است که به تقویت سلامتی و قد کودک کمک می کند. سویا سرشار از پروتئین، فولات، ویتامین ها، کربوهیدرات ها و فیبر بوده و برای کسانی که گیاهخوار هستند گزینه بسیار مناسبی است. توفوی تهیه شده از دانه های سویا به رشد قد کودک کمک می کند.

موز

موز میوه ای سرشار از پتاسیم، منگنز و کلسیم است که می تواند به تقویت سلامت کودک کمک کند.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها سرشار از مواد معدنی، ویتامین های ضروری و همچنین چربی های سالم و اسیدهای آمینه هستند که برای رشد کودک حیاتی هستند. می توانید آنها را به غلات صبحانه اضافه کرده و یا به عنوان میان وعده به کودک خود بدهید.

سبزیجات برگدار

سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی، اسفناج، نخود فرنگی، بامیه و کلم بروکسل سرشار از مواد معدنی ضروری، ویتامین ها و فیبر هستند. این مواد مغذی به رشد کودک کمک می کنند.

میوه ها

مصرف میوه های تازه فصلی برای حفظ سلامت و کمک به رشد قد کودک مفید است. میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. بنابراین انواع میوه ها، بخصوص میوه های سرشار از ویتامین C و A، مانند پاپایا، پرتقال، هندوانه، انبه، سیب و زردآلو را به رژیم غذایی کودک خود اضافه کنید.

ماهی

ماهی سرشار از پروتئین و ویتامین D است که به رشد استخوان ها و تقویت عضلات بدن کمک می کند.

هویج

هویج سرشار از ویتامین های A و C است. این ویتامین ها برای شکل گیری و حفظ سلامت استخوان ها بسیار ضروری هستند.

غلات کامل

غلات کامل جزء مواد غذایی بسیار سالم بوده و برای رشد کودکان ضروری هستند. غلات کامل منبع انرژی بوده و دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین، آهن، منیزیم و سلنیوم هستند. می توانید نان و ماکارونی سبوس دار را به رژیم غذایی کودک اضافه کنید.

گوشت قرمز

گوشت قرمز منبع بسیار غنی از پروتئین است. با این حال، از آنجایی که گوشت قرمز زیاد برای بدن مفید نیست، مصرف آن باید در حد اعتدال ​​باشد.

لوبیا

لوبیا ماده غذایی دیگری است که به تحریک هورمون رشد در کودکان کمک می کند. علاوه بر آن لوبیا سرشار از فیبر بوده و دارای مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد مغذی است.

غذاهای مضر برای رشد کودک

در حالی که غذاهای بالا به افزایش قد در کودکان کمک می کند، غذاهای دیگری وجود دارد که برای رشد کودک مضر است. مصرف بیش از حد قند، نمک، قهوه، چربی و نوشیدنی های گازدار باید در رژیم غذایی کودک محدود شود. زیرا این غذاها که به عنوان مهارکننده های کلسیم شناخته می شوند، می توانند بر جذب کلسیم در بدن تأثیر منفی بگذارند. کودکانی که عادات غذایی سالمی ندارند در بلند مدت دچار بیماری های مختلفی مانند چاقی، بیماری های قلبی،  دیابت نوع ۱،  آرتروز و پوکی استخوان می شوند.

توصیه های غذایی برای حفظ سلامت و کمک به رشد کودک

• کودک شما باید یک برنامه خواب منظم داشته باشد. بدن در هنگام استراحت و خواب هورمون رشد آزاد می کند، بنابراین کودک شما به هیچ وجه نباید دچار کم خوابی شود. بسته به سن کودک، ساعات خواب مورد نیاز متفاوت است. نوزادان تازه متولد شده در شبانه روز حداقل به ۱۴الی۱۷ ساعت خواب نیاز دارند، در حالی که مقدار خواب مورد نیاز در کودکان ۳ تا ۱۱ ماهه در حدود ۱۲الی ۱۷ ساعت است. هرچه کودک بزرگتر می شود، مدت زمان خواب کاهش پیدا کرده و به ۱۰الی۱۳ ساعت خواب در سنین ۳ تا ۵ سالگی می رسد. خواب منظم علاوه بر کمک به رشد در حفظ سلامت بدن هم نقش بسیار مهمی دارد.
• کودک خود را به ورزش و بازی تشویق کنید. انجام برخی از فعالیت ها یا ورزش ها در فضای باز علاوه بر کمک به دریافت ویتامین D بدن به تقویت عضلات نیز کمک می کند.
• ورزش هایی مانند شنا، و ورزش هایی مانند بسکتبال که شامل پریدن هستند، بعلاوه برخی از تمرینات یوگا مانند سلام بر خورشید، پرش و آهسته دویدن می تواند کمک زیادی به افزایش قد کودک شما در طول سالهای رشد کند. به یاد داشته باشید که اگر این ورزش ها با یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم همراه باشند، بهترین نتیجه را برای رشد کودک شما خواهند داشت.
• مطمئن شوید که فرزند شما سبک زندگی سالمی دارد. رعایت سبک زندگی سالم می تواند به ارتقاء سلامت و رشد قد کودک کمک کند. تنقلات بدون ارزش غذایی را از رژیم غذایی کودک حذف کرده و میوه های خشک، آجیل و مغزها و انواع تنقلات سالم غذایی را جایگزین آن کنید.